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ベッド

質の良い睡眠は、髪の成長の助けになるだけでなく、精神的、肉体的疲労を回復するのにも大切なことです。

先日の記事で、寝る前のお酒の飲み方によって、ぐっすり寝られないこともある、と言うことをお話ししました(『良い眠りを妨げる飲酒』)が、食事についてはどうでしょう?

どんな物を、いつ食べればぐっすり眠ることができるでしょうか?

今日は、ぐっすり眠るための食事についてです。

自然に眠りにつく

あなたは夜、寝ようと思ってベッドや布団に入ってから、どのくらいの時間で眠ることができますか?

仕事や部活で、毎日くたくたになるほど疲れているならば、きっと、あっという間に眠りに落ちてしまうでしょう。また、心配事やストレスに感じることがあるときは、なかなか寝付けないですよね。

食事のとり方によっても、スッと寝ることができたり、逆にになかなか寝られなかったりします。

空腹のまま寝ない

空腹では頭がさえてしまって寝付けないものです。

ですから、夕食(あるいは晩ご飯)はしっかり食べましょう。「しっかり」と言っても、苦しくなるほどたくさん食べてはいけません。

食べる時間は、寝る3時間前には食事を終えるのが望ましいです。

もし、胃の中にたくさんの食べ物が残った状態だと、横になってからも胃は活発に消化活動を行うことになり、人によっては「興奮状態」となってしまうため、寝にくくなってしまうのです。

また、胃の中に消化途中の食べ物がある状態で寝ることは、逆流性食道炎(※)になりやすい、という点からも避けた方が良いでしょう。

※ 消化された(あるいは消化途中の)食べ物が胃液とともに食道へ逆流し、食道が胃酸によって傷つけれれる病気。

3時間くらいあれば、胃の中の食べ物はほぼ消化された状態になっています。

糖質をとって血糖値を上げる

ダイエットのために、夕食にはご飯などの炭水化物をとらない人もいらっしゃると思いますが、糖質を取らないと血糖値があがりません。

私たちは血糖値が上がると、オレキシンというホルモンが分泌されなくなり、からだを睡眠モードにします。

逆に血糖値が下がると、つまり空腹時はオレキシンが分泌され、からだは覚醒モードとなります。だから、空腹時にはなかなか眠れないのですね。

血糖値を上げるには、糖質の多い食事をとることが有効です。たとえば、ご飯、パンや麺類などです。食べ過ぎは厳禁ですが、適度な量を食べて、血糖値を上げて眠りやすくすることができます。

サプリメメントの助けを得る

ダイエット中であったり、糖尿病などの病にかかっている方は、糖質の食事をとって血糖値を上げられない、とう方もいらっしゃると思います。そのような場合には、海外では不眠症の治療に用いられているサプリメントの助けを借りると良いでしょう。

メラトニンの含まれている食品をとるのも良いですね。次の表は、メラトニンが含まれている食品です。(いずれも100g中のメラトニンの量を示しています)

ケール 4300ng
トウモロコシ 139ng
白米 100ng
バナナ 46ng

単位ngはナノグラムで、10億分の1グラムです。表を見る限り、ケールがダントツでメラトニンをたくさん含んでいます。

夜、晩ご飯が食べられない方は青汁(ケール)を飲むと良いでしょう。

あるいは、メラトニンのもととなるアミノ酸「トリプトファン」を含むものを食べるのも良いでしょう。そのような食物には、牛乳、大豆、カツオ、ごま、などがあります。

まとめ

ぐっすりに眠りためにはつぎのことに注意しましょう。

  • 夕食は、寝る3時間前に終えるようにする。
  • 食事は糖質を多く含んだものを、しっかり食べる
  • メラトニンや、メラトニンのモトとなる食材を含んだものを食べる

糖尿病の方は医師から食事指導を受けていると思いますので、ここに書かれていることをそのまま実行しないでくださいね。

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